Jak obniżyć cholesterol? Jak obniżyć ciśnienie krwi? Sekret dobrych zestawień pokarmowych.

jak obniżyć cholesterol, jak obniżyć ciśnienie krwi,

Nikt nie ma wątpliwości, jak ważna jest właściwa dieta, zarówno w profilaktyce, jak i leczeniu chorób krążenia. Zmniejsza ona ryzyko wystąpienia takich problemów jak: nadwaga, cukrzyca, nadciśnienie, podwyższony cholesterol, na których tle rozwijają się choroby krążenia.

Ogólne wytyczne takiej dobrej diety można by zawrzeć w następujących punktach:

  • dostarczenie organizmowi dobrych kwasów tłuszczowych, przy jednoczesnym ograniczeniu spożycia tłuszczów zwierzęcych (zawierają nasycone kwasy tłuszczowe),
  • ograniczenie ilości przyjmowanych kalorii,
  • zwiększenie spożycia warzyw, owoców i tłustych ryb (dobre tłuszcze nienasycone).

Jak obniżyć cholesterol? Dobre zestawienia pokarmowe.

Ale już dużo rzadziej mówi się o znaczeniu odpowiednich zestawień pokarmowych.

Bo choć powszechnie wiadomo, że dobra dieta (dieta dobra na wszystko) to dieta zrównoważona, która dostarczy organizmowi różnorodne elementy. Często zapomina się, że sekret zdrowego odżywiania się tkwi również w odpowiednim łączeniu składników pokarmowych. Bo jeżeli np nadmiar tłuszczów pochodzenia zwierzęcego szkodzi organizmowi, to z punktu widzenia dietetyki, produkty te (przyjmowane w rozsądnych ilościach) są – jeżeli nie niezbędne, to przynajmniej mają coś dobrego do zaoferowania.

I tak czasami odpowiednie zestawienie produktów da lepsze efekty niż obsesyjne eliminowanie z codziennej diety wszystkiego, co słusznie lub nie, podejrzewamy o podwyższanie cholesterolu. Bo dieta, by była zdrowa, powinna dostarczać nam odrobinę przyjemności. Ciągle odmawianie sobie wszystkiego, prowadzi do niepotrzebnych frustracji, a w rezultacie załamań i … przeholowań.

Na jakich produktach należałoby oprzeć zrównoważoną dietę, która zrobi dobrze sercu, tętnicom i krążeniu, a jednoczennie nie będzie karą ani katorgą?

Generalnie walka z chorobami krążenia koncentruje się wokół dwóch podstawowych zagadnień:

  • walki z cholesterolem,
  • walki z nadciśnieniem tętniczym.

 

Przyjrzyjmy się im kolejno.

jak obniżyć cholesterol, jak obniżyć ciśnienie krwi,

Jak obniżyć cholesterol?

Czyli jak obniżyć poziom cholesterolu we krwi. Bo ten często leży u genezy problemów z krążeniem. Najbardziej klasyczna strategia walki z nim polega na wyeliminowaniu z codziennej diety wszystkiego, co zawiera dużo tłuszczu. A więc na wybieraniu produktów odtłuszczonych 0% (producenci znalezli w tym prawdziwą żyłę złota), na uważnym czytaniu etykietek.

Tyle, że takie podejście nie gwarantuje sukcesu (a więc zdrowia). Jeżeli równolegle Wasza dieta będzie obfitować w produkty przetworzone, ubogie w błonnik, o niewielkiej wartości odżywczej i dużej zawartości oczyszczonych, szybko przyswajalnych cukrów. To oczywiście karykatura współczesnej diety. Ale tylko po to, by uzmysłowić Wam, że do problemu lepiej podejść całosciowo. Nie dając się wpędzić w fobię cholesterolową.

A poza obsesyjnym eliminowaniem cholesterolu i wszystkiego, co ma jego posmak, warto jednocześnie pamiętać o wlączeniu do codziennej diety (i to szczodrze) produktów, które natura wyposażyła w błonnik. Bo te włókna roślinne wspomagają wydalanie cholesterolu z organizmu, obniżają absorpcję tłuszczów i cukrów, a przy okazji stymulują florę jelitową i przyspieszają tranzyt.

Przykłady dobrych zestawień pokarmowych.

Z tego powodu dobrze byłoby komponować dania łącząc produkty, zawierające cholesterol z produktami pochodzenia roślinnego (warzywa, owoce), bogatymi w błonnik. Przykładem takich zestawień może być:

  • kaszanka z jabłkiem,
  • jajko na twardo ze startą marchewką,
  • ser w zestawieniu z warzywami i owocami.

 

Dieta niskocholesterolowa wcale nie musi być karą, bo lista zalecanych produktów jest długa. Każdy powinien więc móc znaleźć w niej coś, co sprawi mu przyjemność. Zacznijmy od produktów uznawanych za szczególnie bogate w błonnik. Wymienmy tu: rośliny strączowe, pełnoziarniste zboża, owoce i warzywa.

Szerzej do produków, które obniżają poziom cholesterolu można by zaliczyć: wspomniane już wcześniej pełnoziarniste zboża (kukurydza, pszenica, jęczmien), karczochy, listownicę, mniszek lekarski, soję, czosnek, cykoria, bakłażany, imbir, cebulę, cytrynę, por, rzodkiew, orzechy, ziarna sezamu, gruszki, jabłko, owoce cytrusowe, awokado, figi, winogrona, owoce tropikalne, rabarbar, herbatę, olej słonecznikowy, oliwę z oliwek, olej sezamowy, świeży sok z karczoch, świeżo wycisnięty sok z czarnej rzodkwi.

Przyjrzyjmy się bliżej kilku z nich. Na czym polega ich dobroczynne działanie?

SOJA NA CHOLESTEROL:

Uważa się, że soja zabezpiecza przed chorobami krążenia, obniża poziom złego cholesterol. Ziarna soi są szczególnie botage w nienasycone kwasy tłuszczowe i równoczesnie ubogie w kwasy nasycone. To najprawdopodobniej za sprawą zawartej w nich lecytyny. Ta:

  • poprawia relację między dobrym a złym cholesterolem,
  • a ponadto korzystnie wpływa na układ krążenia i wątrobę.

Lecytynę, oprócz w soi i jej produktach pochodnych, znajdziemy również w żółtku jajka (ale tylko surowym).

Zwrócmy również uwagę na obecność w przytoczonej powyżej liście, produktów szczodrze obdarzonych przez naturę w przeciwutleniacze:

  • bogate w witaminę C owoce (cytryna, owoce cytrusowe, owoce tropikalne),
  • kolorowe warzywa i owoce zawierające karotenoidy i flawonoidy (winogrona, jabłka, bakłażny, rzodkiew),
  • oleje bogate w witaminę E.

Produkty te są świetnym uzupełnieniem diety przeciwcholesterolowej.

Na czym polega działanie przeciwutleniaczy w chorobach układu krążenia?

Nawet jeżeli przeciwutleniacze bezposrednio nie obniżają poziomu cholesterolu, to neutralizują wolne rodniki (które są odpowiedzialne za zlepianie się krwinek), a przez to zapobiegają powstawaniu skrzepów, które mogą zatkykać naczynia krwionośne.

Oczywiscie pisząc o nieodzownych składnikach diety przeciwcholesterolowej nie można nie wspomnieć o CZOSNKU.

CZOSNEK NA CHOLESTEROL

Bo ten:

  • zapobiega tworzeniu się skrzepów,
  • poprawia stan tętnic (regeneruje je),
  • obniża poziom cholesterolu,
  • reguluje ciśnienie tętnicze,
  • przyczynia się do ogólnej porawy całego układu krążenia.

A to za sprawą zawartych w nim 15-u substancji o działaniu przeciwutleniającym.

CEBULA NA CHOLESTEROL

Na podobnej zasadzie działa CEBULA, wywodząca się z tej samej co czosnek rodziny. Stąd zaleca się ją osobom cierpiącym na problemy z krążeniem, prawie na równi z czosnkiem.

jak obniżyć cholesterol, jak obniżyć ciśnienie krwi,

Jak obniżyć nadciśnienie?

Kolejnym czynnikiem zwiększającym ryzyko wystąpienia chorób krążenia jest podwyższone ciśnienie. To często idzie w parze lub jest skutkiem ubocznym niewłasciwej diety zbyt bogatej w tłuszcze zwierzęce (mięso, masło), oczyszczone, szybko przyswajalne cukry, alkohol, nikotynę, środki pobudzające, glutaminian, owoce morza, buraki.

Czynnikiem dodatkowo pogarszającym sytuację jest nadmierna konsumpcja soli, często idąca w parze z niedoborem takich składników jak magnez, potas, wapn i inne pierwiastki sladowe.

UKRYTA SÓL

Ale nie wystarczy mniej solić. Bo w ukrytą sól (której obecności często nawet nie podejrzewamy) obfituje nasza współczesna dieta. Znajdziemy ją w takich produktach jak: chleb, sery, konserwy, wszelkiego typu przetworzona żywność czyli dania gotowe (doprawiona do smaku własnie solą).

By zwiększyć skuteczność diety ubogiej w sól, należałoby jednocześnie zadbać o zwiększenie ilości przyjmowanego potasu.

Ten jest czymś w rodzaju antidotum na zawarty w soli sod (Na). W potas szczególnie bogate są produkty pochodzenia roślinnego. Przypuszcza się, że własnie w ten sposób można by wyjaśnić: dlaczego dieta bogata w warzywa i owoce sprzyja obniżeniu ciśnienia tętniczego.

Stąd dobrym nawykiem żywieniowym byłoby łączenie produktów o dużej zawartości soli z produktami bogatymi w potas. Dla zrównoważenia ilości obu pierwiastków.

Zestawienia, które warto byłoby tu polecić:

  • szynka z melonem,
  • wędlina z ziemniakami lub wędlina z roślinami strączkowymi,
  • ser plus sałata lub ser z ziemniakami,
  • lub ogólnie mięso plus warzywa.

 

Z tego powodu nie ma większego sensu lączenie  dwóch produktow bogatych w sól, a ubogich w potas. Lepiej byłoby więc unikać zestawien typu:

  • chleb z serem,
  • chleb z wędliną,
  • makaron z serem, bez dodatku produktów pochodzenia roslinnego, naturalnie bogatych w potas.

 

Stąd jeżeli dotyczy Was problem podwyższonego cisnienia warto byłoby położyc nacisk i włączyć do codziennej diety produkty takie jak:

Swieże owoce i warzywa, pełnoziarniste zboża, wodorosty (mogą być wspaniałym dodatkiem do zbóż), wcześniej już wspomniany czosnek (który jednoczesnie korzystnie wpływa na poziom złego cholesterolu, swietnie nadaje się jako przyprawa do ziemniaków czy zbóż).

Zalecane składniki pokarmowe skuteczne w walce z podwyższonym ciśnieniem i ogólnie w chorobach krążenia.

Owoce:

takie jak: truskawki, oliwki, figi, banan, melon, sliwka, winogrona, cytryny.

Warzywa: szczególnie te bogate w betakaroten:

  • jak marchew. Jedna marchewna dziennie zmniejszy az o 22% ryzyko wystąpienia chorób krążenia,
  • czerwony pomidor, ze względu na zawarty w nim likofen, który znakomicie chroni serce. Sos pomidorowy, przecier czy koncentrat zawierają go jeszcze więcej.

Odpowiednie tłuszcze:

Tu ważne miejsce zajmują tłuste ryby. Według danych dzienne spożycie 30-100 g ryb zmniejsza o połowę ryzyko wystąpienia chorób krążenia. Szczególnie zaleca się ich regularne spożywanie, najlepiej co drugi dzien osobom z grupy podwyższonego ryzyka. Pomagają one walczyć z nadciśnieniem. Co więcej zanotowano 30% spadek smiertelności w grupie osob mających problemy z krążeniem, które przez 2 lata, przynajmniej 2 razy w tygodniu jadły ryby.

Ale wzbogacenie diety w tłuste ryby może okazac się również korzystne dla osób całkowicie zdrowych. W tym przypadku wystarczy 100 g ryb, raz na tydzien, by zmniejszyć o połowę ryzyko wystąpienia problemów sercowych.

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe, w które obfitują takie produkty jak: migdały, orzeszki ziemne, orzechy. Ale te oprócz kwasów tłuszczowych zawierają również błonnik, przeciwutleniacze (o ich roli wspominałam powyżej), aminokwasy (argininę). Ich regularne spożywanie chroni przed chorobami krążenia, zabezpiecza tętnice przed negatywnym dzialaniem cholesterolu, obniża ciśnienie tętnicze.

Czerwone wino i zielona herbata.

Ich własności przeciwutleniające i zawarte w nich flawonoidy są naszymi sprzymierzencami w walce z chorobami krążenia.

Pozdrawiam serdecznie

Beata

Bibliografia

L’alimentation durable Christian Rémesy

La diététique cardiovasculaire  Diet infos

 

Enregistrer

Enregistrer

Enregistrer

Enregistrer

Enregistrer

Enregistrer

Enregistrer

Enregistrer

Enregistrer

Enregistrer

Enregistrer

Enregistrer

Enregistrer

Enregistrer

Zapisz się na newsletter

Related posts

6 Thoughts to “Jak obniżyć cholesterol? Jak obniżyć ciśnienie krwi? Sekret dobrych zestawień pokarmowych.”

  1. Świetny wpis i bardzo przydatny. Mam jedną uwagę – przeglądając Twój artykuł tylko z grubsza, czytelnik widzi wielkimi napisami powtarzane jak mantrę „obniżanie cholesterolu” a tak naprawdę, niezwykle istotną informację przemycasz małymi literkami. Chodzi mi o to, że wcale niekoniecznie trzeba obniżać poziom cholesterolu, tylko jego złej frakcji LDL. Całkowity cholesterol może być stosunkowo wysoki, a człowiek może być zdrowy. Ludzie są zafiksowani na „obniżanie”, a to nie do końca jest klucz do zdrowia.

  2. Karolina

    Coś dla mojego taty, przeczytane i przekaże mu kilka informacji 😉

  3. Bardzo ciekawe! Duzo się dowiedziałam – merytoryczny wpis. Zamierzam tu widac cześciej a ten wpis w ogole sobie zachowam jako link, zeby pamietać co z czym łączyć – w sumie niektore zestawienia same się nasuwają – kocham ser z owocami albo kaszankę z jabłkiem!

  4. Agata

    Hej, co masz na myśli pisząc: „kaszanka z jabłkiem” – chodzi o kiszkę z krwią i kaszą czy o co innego?

  5. Aga

    Świetny merytoryczny wpis. Na pewno mi się przyda ta wiedza! Dzieki!

  6. Nieidealnaanna

    Uwielbiam te twoje barwne zdjęcia 🙂 Wszystko wydaje się cudowne, o ile ja kocham wszystkie warzywa i owoce, to moja 2,5 letnia córka już nie. Nie wiem co z tym robić ?

Leave a Comment