KULINARNE, ZDROWIE

Jaki olej jest zdrowy. Jaki olej wybrać? Gdzie jest omega 3?

Sharing is caring!

jaki olej wybrac

Tłuszcze jako składnik naszego pożywienia.

Tłuszcze powinny stanowić 1/3 naszej codziennej racji żywieniowej. Jednak  współczesny człowiek przyjmuje ich na ogół więcej niż konieczne. Średnio stanowią one 40% przyjmowanych codziennie pokarmów. Daje  to 10-cio % nadwyżkę, która zostanie zmagazynowana w tkance tluszczowej. Skutkiem tego są nadwaga i stany zapalne. W naszym organizmie tłuszcze ulegają rozłożeniu na kwasy tłuszczowe (z użyciem enzymów trawiennych), a te nastepnie przenikają do krwiobiegu i do limfy.

Kwasy tłuszczowe nasycone i nienasycone.

Jednostkami budulcowymi tłuszczów są kwasy tłuszczowe. Można podzielić je na kwasy tłuszczowe nasycone (nie posiadające podwójnych wiązań) i nienasycone (jedno- lub wielonienasycone w zależności od liczby podwójnych wiązań w łańcuchu weglowym).

  • Kwasy tłuszczowe nasycone są pochodzenia zwięrzecego.

Występują  w maśle, mleku i mięsie. Generalnie spożywamy ich za dużo, co jest przyczyną licznych chorób chronicznych, takich jak nadwaga, stany zapalne, alergie.

  • Kwasy tłuszczowe nienasycone (jedno lub wielonienasycone) są generalnie pochodzenia roślinnego.

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe mają jedno podwójne wiazanie. Ta grupa kwasów znajduje się w oleju z oliwek i w adwokado. Przypuszcza się, że chronią nas one przed chorobami krążenia. Kwasy tłuszczowe wielonienasycone mają 2 lub 3 podwójne wiązania. Odgrywają one bardzo ważną rolę w naszym organiźmie. Zmniejszają stany zapalne, zmiany zwyrodnieniowe, zapewniają elastyczność skóry i tętnic. Chronią przed chorobami krążenia, otyłością, rozregulowaniami hormonalnymi. Najnowsze badania przypisują im rolę zabezpieczająca przed chorobami nowotworowymi (Servan-Schreiber).

Wśród kwasów tłuszczowych wielonienasyconych położenie pierwszego podwójnego wiązania określa przynależność do danej rodziny. Bo łańcuch węglowy może być dłuższy lub krótszy. Jeżeli pierwsze podwójne wiązanie znajduje się przy trzecim atomie węgla jak np w kwasie alfa linolenowym (obecnym np w oleju z nasion lnu) to mówimy o omega-3. Jeżeli zaś  podwójne wiązanie znajduje się przy szóstym atomie wegla (olej słonecznikowy) to mamy do czynienia z omega-6.

Przykład: Kwas α-linolenowy (omea-3) występujący w oleju lnianym

Ma on podwójne wiązanie przy trzecim atomie wegla, jego łancuch weglowy jest zbudowany z 18-stu atomów węgla

CH3-CH2-CH=CH-CH2-CH=CH-CH2-CH=CH-(CH2)7-COOH

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega 3 i omega 6 są nazywane niezbędnymi kwasami tłuszczowymi (lub egzogennymi). Stanowią one podstawę struktury błon komórkowych, są odpowiedzialne za ich gibkość. Występują one również  w komórkach nerwowych mózgu. W codziennej diecie ważne jest zachowanie odpowiedniej proporcji kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 (1:5).

Równowaga między omega 3 i omega 6

Równowaga fizjologiczna naszego organizmu jest związana z równowagą między omega 3 i omega 6. Wiadomo, że nadmiar omega 6 w naszym pożywieniu sprzyja rozwojowi tkanki tłuszczowej i stanom zapalnym (a te z kolei moga prowadzić do zmian nowotworowych).

Omega 3. 

Do tej grupy należą: kwas alfa linolenowy, kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA). Są one  dostarczane przez tłuste ryby zimnowodne takie jak: makrela, śledź, sardynka, tuńczyk. Najbogatsze w omega 3 są następujące oleje: olej lniany, olej rydzowy, orzechowy, z konopi.  

Kwasy tłuszczowe wielonienasycone omega 3 pomagają walczyć ze stanami zapalnymi, z depresją (EPA), chronią nas przed chorobami krążenia, gdyż modyfikują elastyczność ścianek naczyn krwionośnych, a to korzystnie wpływa na nasze ciśnienie tętnicze, powodują zmniejszenie zawartości cholesterolu we krwi i tryglicerydów, uczestniczą w regulacji masy ciała, przeciwdziałają cukrzycy (zwiekszając wrażliwość na insulinę).

Omega 6. 

Zaliczamy tu:  kwas arachidonowy (jajka, tłuszcze zwierzece), kwas linolowy, kwas gammalinolenowy (olej z ogórecznika 27%). Kwasy te  wystepują w takich olejach jak: olej słonecznikowy, kukurydziany, sojowy, arachidonowy, olej z ziaren winogron (kwas linolowy), olej z ogórecznika (kwas gamma linolenowy).

Kwasy te również są potrzebne naszemu systemowi nerwowemu, odpornościowemu. Stymulują rozwój tkanki tłuszczowej i to od urodzenia. Powodują usztywnianie się komórek, koagulacje. Kwasy omega-6 (a zwłaszcza kwas arachidonowy) ułatwiają produkcję prostaglandyn, czyli hormonów prozapalnych w odpowiedzi na agresje z zewnatrz. Kwas arachinonowy ma zastosowanie w fazie zablizniania, gojenia sie ran, ale w nadmiarze pogarsza stany zapalne (takie jak artretyzm, egzeme, łuszczyca, choroby autoimmunologiczne, reumatyzm).

Kilka prostych porad, by zapewnić naszemu organizmowi dawkę dobrych tłuszczów.

Warunkiem koniecznym, by omega 3 i omega 6 zostały poprawnie spożytkowane przez nasz organizm jest to by były wyciśnięte na zimno, spożywane surowe lub gotowane w niskiej temperaturze (chodzi tu o tłuste ryby) i przechowywane w warunkach zabezpieczajacych je przed działaniem promieni słonecznych i ciepła (ryzyko oksydacji).

A oto kilka podstwawowych rad:

Jedzmy ryby.

Ale uwaga: Im dana ryba znajduje się wyżej w łańcuchu pokarmowym, tym jest bardziej skażona rtęcią, PCB, dioksynami, w które obfitują nasze morza i oceany. Dlatego najlepszymi rybami tłustymi są małe rybki (ktore znajdują się niżej w łancuchu pokarmowym): sardynki, anchois, małe makrele. Np łosoś jest również dobrym zródłem omega-3, a jego poziom skażenia substancjami chemicznymi jest do zaakceptowania. Pamiętajmy, że ryby mrożone w miarę upływu czasu tracą cenne omega 3.

Oliwa z oliwek

jest wspaniałym tłuszczem. Nie wywołuje stanów zapalnych. Można stosować ją do gotowania nawet w wysokich temperaturach (gdyż zawiera omega-9 – jedno podwójne wiązanie przy dziewiątym atomie węgla).

Unikajmy uwodornionych tłuszczów roślinnych. Dlatego

  • Ograniczmy spożycie margaryny.
  • Wybierajmy tłuszcze nienasycone na śniadanie. 
  • Gdy spożywamy tłuszcze wieczorem, zasilają one nasze rezerwy sadełka, gdyż nie będziemy już mieć dość aktywności fizycznej, by je spalić. Istnieje wiele różnych wersji przepisu śniadania według pani doktor Kusmin, znanego pod nazwą kremu Budwig.

Aby lepiej przyswoić kwasy tłuszczowe wielonienasycone omega 3 i omega 6 z olejów roślinnych, najlepiej zemulsionujmy je w pokarmach bogatych w białko np w  białym serku (tj przepis słynnego kremu Budwig pani doktor Kusmin) lub w zółtku jajka.

Pamiętajmy, że kwasy tłuszczowe pochodzenia zwierzęcego zawierają dużo cholesterolu.

Jaki olej wybrać?

  • Wybierzmy olej tłoczony na zimno (tłoczenie to odbywa się  w temperaturze poniżej 27° C) i najlepiej bio. Gdyż wszystkie substancje toksyczne np pestycydy gromadzą się właśnie w tkance lipidowej u roślin i zwierząt.
  • Zalecane jest spożywanie olejów świeżych  ze względu na ich stosunkową nietrwałość (ulegają one oksydacji czyli utlenianiu). Jeżeli oleje zostały wyprodukowane na rok przed rozlaniem w butelki, możemy być pewni, że uległy one oksydacji.
  • Unikajmy olejów utwardzonych (uwodornionych) takich jak margaryna, gdyż zawierają kwasy tłuszczowe trans o  działaniu rakotwórczym.

Jak przechowywać oleje tłoczone na zimno?

Oleje z pierwszego tłoczenia na zimno są olejami żywymi. Zawierają kwasy wielonienasycone nazywane witaminą F. Również witamina E – bardzo cenny przeciwutleniach (tokoferol) jest w nich  naturalnie obecna. Obecność podwójnych wiązan w wielonienasyconych kwasach tłuszczowych czyni je mniej stabilnymi, gdyż faworyzuje wystepowanie zjawiska oksydacji. A to z kolei powoduje ich jełczenie.  

Dlatego należy chronić przed działaniem światla, ciepła i tlenu z powietrza?

Wskazane jest, by  przechowywać je w chłodnym miejscu, w szklanym, nieprzezroczystym opakowaniu. Oleje najbogatsze w omega 3: olej lniany, olej rydzowy, orzechowy, z konopi obowiązkowo należy przechowywać w lodówce (ze względu na ich niestrwałość). Okres ważności dla większości olejów wynosi 6 miesięcy, ale dla olejów najwrażliwszych tj. oleju lnianego, oleju z konopi, oleju orzechowego wynosi 3-4 miesięcy.

Oleje przechowywane w plastikowych lub przezroczystych butelkach są olejami martwymi.

Pozdrawiam serdecznie

Beata

Podobne wpisy:

Enregistrer

Enregistrer

Enregistrer

Enregistrer

Zapisz się na newsletter

EBOOK DIETA BEZGLUTENOWO BEZMLECZNA

  • Twój koszyk jest pusty.
[ABTM id=15613]

O AUTORZE

Przez lata zmagałam się z chronicznymi problemami z gardłem, do momentu, kiedy odstawiłam produkty mleczne.

Dzisiaj, uważam, że można mieć zrównoważoną dietę – eliminując z niej produkty mleczne i mączne.

A dieta bezglutenowa – bezmleczna jest najlepszą dietą odchudzającą.

Wszystko jest kwestią wyrobienia w sobie dobrych nawyków….

Przez lata wierzyłam, że jestem totalnym beztalenciem sportowym, aż zaczęłam się ruszać.

Wierzę w uzdrowicielską moc glinki zielonej.

Jestem niepoprawną miłośniczką zielonych smoothie.

(3) Comments

  1. Ryz po persku. Dlaczego ryz sluzy naszemu zdrowiu? « zdrowiemodauroda says:
  2. agalona says:

    ‚Okres waznosci dla wiekszosci olejow wynosi 6 miesiecy, ale dla olejow najwrazliwszych tj. oleju lnianego, oleju z konopi, oleju orzechowego wynosi 3-4 miesięcy.’

    Otoz nie do konca, poniewz dla oleju lnianego okres waznosci to 50-60dni max….

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

shares