Dlaczego warto jeść warzywa?
Regularne spożywanie warzyw i owoców zmniejsza ryzyko wystąpienia nadwagi, cukrzycy, nadcisnienia, schorzeń układu krążenia, nowotworów czy osteoporozy. Ponadto warzywa zawierają jeszcze mniej kalorii i cukrów, więcej włókien (błonnika), przeciwutleniaczy, magnezu, kwasów tluszczowych omega 3 niż owoce.
Te cudowne pigmenty.
Ale zarówno warzywa jak i owoce zawierają cenne dla nas barwniki (pigmenty). Ich zadaniem jest ochrona roślin przed spustoszeniami powodowanymi przez promieniownie słoneczne. Promieniowanie to umożliwia przebieg fotostnezy. Ale jednocześnie w jej trakcie są produkowane spore ilości wolnych rodników czyli niestabilnych cząsteczek, które przyspieszają proces starzenia. Bez ochronnego działania tych barwników rośliny umierałyby bardzo szybko. To właśnie im rośliny zawdzieczają charakterystyczną barwę i aromat. Każda roślina zawiera różne pigmenty. Stąd konieczność dbania o urozmaiconą dietę.
Karotenoidy, flawonoidy, chlorofil.
Rośliny zawierają całe bogactwo kolorów i pigmentów (polifenoli): karotenoidy, flawonoidy… No i oczywiście chlorofil. Funkcją chlorofilu jest wychwytywanie kwantów energii, niezbędnej do przeprowadzenia fotosyntezy. Zadaniem karotenoidów jest ochrona roślin przed spaleniem na słońcu. Nadają one roślinom charakterystczne ciepłe zabarwienie: żółte, pomarańczowe czy czerwone. Są one obecne również w zielonych warzywach. Choć kolorem dominującym jest tu zieleń chlorofilu. Ale gdy jesienią liście obumierają, zieleń zanika, a wtedy ciepłe kolory karotenoidow stają się widoczne. To wyjaśnia fenomen zmiany koloru liści na jesien.
Karotenoidy.
Do grupy tej należą:
- betakaroten (pomarańczowy barwnik) zawarty w morelach, który opóźnia proces starzenia,
- likopen– czerwony barwnik występujacy w pomidorach, różowym grejfrucie, arbuzie. Ma on własności przeciwutleniające, przeciwdziała rakowi prostaty,
- luteina zawarta w brokułach, kukurydzy, mirabelkach. Wystepuje ona np w siatkówce oka.
Flawonoidy.
Inną grupą pigmentów roślinnych są flawonoidy. To one nadają warzywom i owocom kolor fioletowy lub purpurowy. Posiadają przy tym własności przeciwzapalne i przeciwutleniące. Mają również zdolność zminiejszenia ryzyka wystąpienia katarakty. Można je znaleźć w bakłażanach, figach, buraczkach, winogronach, jeżynach czy jagodach.
Jak zdrowo się odżywiać? Korzystaj z warzyw.
Bo mamy całe bogactwo warzyw.
- Oprócz wielobarwnych warzyw warto również włączyć do naszej diety rośliny strączkowe takie jak fasolka, groszek, soczewicza. Są one wspaniałym źródłem białek (protein), magnezu i fitoestrogenów.
- Nie zapominajmy też o roślinach zawierających zwiazki siarki takich jak czosnek, por, seler, szczypiorek, cebulka. Są one od dawne znane ze swoich własciwości przeciwrakowych (co zresztą zostało potwierdzone naukowo). Szczególnie polecany jest tu czosnek (nazywany w czasie II wojny światowej radziecką penicyliną). Zawiera on aminokwasy siarkowe o działaniu odtruwającym wątrobę.
- No i jeszcze od czasu do czasu dajmy się skusić na brokuły, kalafiory, szparagi. U osób, które często spożywają te warzywa, obserwuje się mniejszą wystepowalność nowotworów. Nie zapominajmy również o warzywach kiszonych takich jak kapusta czy buraczki. Stanowią one wspaniały dorobek naszej tradycji kulinarnej. I do tego są szczególnie dobre dla flory bakteryjnej naszych jelit.
Przygotowanie warzyw. WOK
A teraz kilka słów o przygotowaniu warzyw. Jeżeli chcemy je spozywać gotowane to najlepszy jest tu wok. Smażone w woku warzywa tracą mniej wrażliwych na działanie temperatury witamin (np witamina C) niż podczas innych metod gotowania. Ale dobrze jest również włączyć do codziennej diety warzywa surowe. Niektórzy specjaliści zalecają, by każdy posiłek zaczynać sałatką z surowych warzyw w celu pobudzenia wydzielania soków trawiennych.
Warzywa z uprawy ekologicznej.
Dobrze jest zjadać warzywa ekologiczne (jeżeli budżet na to pozwala). I to nie tylko dlatego, że zawierają one mniej substancji toksycznych typu pestycydy. Rośliny zdane same na siebie (bez pomocy tzw środków ochrony roślin) wytwarzają więcej substancji obronnych tak cennych dla naszego zdrowia.
Nie zapominajmy o przyprawach.
Po to, żeby wydobyć całą pełnię aromatów pamiętajmy o przyprawach. Przyprawy charakteryzują się dużą koncentrają substancji aktywnych, w tym również toksycznych (nitraty, pestycydy, nawozy). Dlatego najlepiej stosować przyprawy ekologiczne, uzyskane bez pomocy chemii.
Lub jeszcze lepiej używać w naszej kuchni świeże rośliny przyprawowe. Mają one dużo większą moc od przypraw suszonych. Najlepiej dodawać je pod koniec gotowania lub wtedy, gdy potrawa jest już gotowa, gdyż zawierają one wiele lotnych substancji. Dobrze jest pamiętać o tym, by zawsze dorzucić trochę pieprzu. Ułatwia on absorpcję substancji aktywnych z innych przypraw.
Przykład kurkuma. Kurkuma jest przyprawą o wspaniałych własciwościach przeciwzapalnych i przeciwutleniających. Ale trudno jej przeniknąć przez barierę jelitową. Dodatek pieprzu zdecydowanie zwiększa jej przyswajalność. Tak dzieje się np w curry, która jest mieszaniną kurkumy i pieprzu.
Sok ze świeżo wyciśniętej cytryny.
Na zakończenie sałatkę warzywną możemy polać sokiem ze świeżo wyciśniętej cytryny. Wyostrzy to jej smak i jeszcze dorzuci przeciwutleniaczy (witamina C i cytroflowonoidy).
Smacznego.
Pozdrawiam serdecznie
Beata
Bibliografia
Okinawa. Dr Jean Paul Curtay
Enregistrer
Enregistrer
Enregistrer
Enregistrer
Enregistrer
Enregistrer
Enregistrer
Enregistrer