Do stosowania w kuchni najlepsze są oleje bio z pierwszego tłoczenia na zimno. Zawierają one kwasy tłuszczowe omega 3 i omega 6 w formie cis, czyli w formie biologicznie aktywnej. Dobrze jest stosować przemiennie różne oleje, by nasza dieta była urozmaicona i pod tym względem.
Jaki olej do sałatek, a jaki do smażenia?
Jak odpowienio dobrać olej w zależności od jego przeznaczenia.
Przy wyborze oleju w kuchni należy kierować się jedną bardzo prostą zasadą. Im oleje są bardziej bogate w kwasy tłuszczowe wielonienasycone, tym gorzej znoszą gotowanie. Dlatego oleje bogate w kwasy tłuszczowe wielonienasycone należało by stosować do przygotowan na zimno (np do przyprawiania sałatek). Odsyłam Was do zamieszczonej poniżej listy (Zest 1).
Oleje bogate w kwasy tłuszczowe wielonienasycone nie znosza wysokiej temperatury (powyżej 60C), szybko ulegają degradacji dając produkty toksyczne. Jedynie oliwa z oliwek i olej arachidowy wytrzymują działanie wysokich temperatur. Stąd te dwa oleje mogą być stosowane do najróżniejszych zastosowan.
Jaki olej do sałatek?
Najlepiej stosować tu oleje bogate w omega 3, takie jak olej lniany(50% zawartości omega 3), olej rydzowy (czyli olej z nasion lnianki siewnej) (40%), olej konopny (18%), olej orzechowy (12%), olej rzepakowy (8%).
Można również dodawać oleje bogate w omega 6 takie jak: olej słonecznikowy, olej z krokosza barwierskiego, sezamowy (które sa ubogie w omega 3). Choć oleje te należałoby spożywać z umiarem, by zachować zalecaną równowagę między omega 3 do omega 6 w stosunku 1 :5.
Gotowanie w umiarkowanych temperaturach np duszenie. Jaki olej?
Tu nie nadają się oleje bogate w omega 3 i omega 6, gdyż te dwa kwasy tłuszczowe ulegają przekształceniu w forme trans już w temperaturze od 60° C. Najlepiej więc wybierać tu oleje bogate w omega 9 (lub inaczej mówiąc kwas oleinowy) i w kwasy nasycone. Zaliczamy tu: oliwę z oliwek, olej arachidowy, olej z orzechów laskowych, olej sezamowy. Ale uwaga na temperaturę.
Jaki olej do smażenia na patelni?
W patelni temperatura może szybko osiągnać 160° – 180°C. Tylko kwasy tłuszczowe nasycone i omega 9 wytrzymują bez znieksztalcen takie temperatury: Dlatego polecane są tu: olej arachidowy i oliwa z oliwek. Najlepiej wybierzcie te oleje w wersji: z pierwszego tłoczenia na zimno (ze względu na dużą zawartość przeciwutleniaczy).
Jaki olej do pieczenia w temperaturze powyżej 180° C (w piekarniku lub na grilu)?
Nadają się tu tylko oliwa z oliwek i olej arachidowy.
Jak przechowywać oleje tłoczone na zimno?
Ze względu na to, że oleje te łatwo ulegają oksydacji należy je chronić przed działaniem światła, ciepła i tlenu z powietrza. Wskazane jest przechowywanie ich w chłodnym miejscu, w szklanym, nieprzezroczystym opakowaniu.
Oleje najbogatsze w omega 3 takie jak: olej lniany, olej rydzowy, orzechowy, olej z konopi po otwarciu obowiązkowo należy przechowywać w lodówce (ze względu na ich niestabilność). Okres ważności dla większości olejów wynosi 6 miesięcy, ale w przypadku olejów najwrażliwszych tj. oleju lnianego, oleju z konopi, oleju orzechowego jest to tylko 3-4 miesiące.
Mała porada: Po to,by nasz organizm łatwiej przyswajał kwasy tłuszczowe wielonienasycone omega 3 i omega 6 z olejów roślinnych, powinny one zostać zemulsionowane w pokarmach bogatych w białko takich jak np biały serek (tj przepis słynnego kremu Budwig pani doktor Kusmin) lub zółtko.
Zest 1. Zawartość procentowa poszczególnych kwasów tłuszczowych w kilku wybranych olejach.
Olej słonecznikowy: 24% kwasy tłuszczowe jednonienasycone, 65% kwasy tłuszczowe wielonienasycone, 11% kwasy tłuszczowe nasycone
Olej sojowy: 22% kwasy tłuszczowe jednonienasycone, 63% kwasy tłuszczowe wielonienasycone, 15% kwasy tłuszczowe nasycone
Olej kukurydziany: 27% kwasy tłuszczowe jednonienasycone, 60% kwasy tłuszczowe wielonienasycone, 13% kwasy tłuszczowe nasycone
Olej z pestek wiongron: 16% kwasy tłuszczowe jednonienasycone, 72% kwasy tłuszczowe wielonienasycone, 12% kwasy tłuszczowe nasycone
Takie bardzo popularne oleje jak: oleje archaidowy, oliwa z oliwek, olej rzepakowy sa szczególnie bogate w kwasy tłuszczowe jednonienasycone i ubogie w kwasy tłuszczowe wielonienasycone.
Olej arachidowy: 50% kwasy tłuszczowe jednonienasycone, 30% kwasy tłuszczowe wielonienasycone, 20% kwasy tłuszczowe nasycone
Oliwa z oliwek: 75% kwasy tłuszczowe jednonienasycone, 10% kwasy tłuszczowe wielonienasycone, 15% kwasy tłuszczowe nasycone
Olej rzepakowy: 60% kwasy tłuszczowe jednonienasycone, 30% kwasy tłuszczowe wielonienasycone, 10% kwasy tłuszczowe nasycone
Bibliografia
La méthode Kousmine – Association médicale Kousmine
Anticancer David Servan-Schreiber
Les acides gras Alain Huot
Les huiles en cuisine Brigitte Fichaux
Podobne wpisy:
Dodaj komentarz